筋トレを始めて身体が変わるにはどれくらいの期間が必要？そのために必要なこと

筋トレを始めて身体が変わるにはどれくらいの期間が必要？身体を変えるために今するべきこと

こんにちは、ジェームズです。

まず皆さンの中に、【筋トレを始めて身体を変えたい】【来年の夏までにいい身体を作りたい】【筋トレを続けているがなかなか結果が出ない】といった思いを持った人たちがこの中にはたくさんいることだと思います。

私も筋トレを始める前は、「次の夏までにムキムキになって絶対に海に行くんだ!!!」といった浅い考えで筋トレを始めました…

まず結論から、私が筋トレを始めて体型に変化が起きた期間は3ヶ月　です。

しかしこの変化というものは、「理想の体型になった」というより、筋トレをしていないときに比べて見た目に変化が起こった期間です。

この3ヶ月時点では、「少し胸筋がついてきた？」　「少し腕が太くなった？」といったのがその時の私の感想です。

しかしこの3ヶ月サボってきたわけではありません。私なりにネットで情報を集め自分でメニューを決め、週3～４でジムに通っていました。

筋トレの効果は、筋トレ後にすぐ効果を実感できるわけではなく、筋トレを始める際にも、モチベーションを保つためにも「効果が出始める期間」「効果を早く出すためには」といったことをを知りたいですよね。

今回は「筋トレの効果がではじめるためには」などについて実体験をもとに書いていきたいと思います。

筋肉量の増加を実感する時期

「筋肉がついてきた」と自分で感じられるようになるのは、筋トレを続けて3カ月ほど経ったころです。

筋トレで筋肉に負荷をかけることで、筋肉は少しずつ大きく成長します。

しかし、1回のトレーニングで成長する量はわずかなため、筋肉量の増加を自身で実感できるまでには、3カ月はかかってしまいます。

筋トレの効果をすぐに実感できないため、モチベーションが低下して挫折してしまう方が非常に多いです。

まずは筋トレを3カ月は続けるつもりで挑みましょう。

脂肪燃焼効果を感じる時期

筋トレを継続すると基礎代謝量が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。

脂肪燃焼効果を感じるのはわりと早く、7日〜10日ほどで実感できるでしょう。

ダイエットなどの目的であれば、これくらいの期間から効果は期待できるといえます。

見た目に出てき他人から言われる時期

筋トレの効果が他人にもわかるくらい現れるまでには、6カ月ほどかかると言われています。

半年と聞くと長く感じてしまいますが、筋トレを始めて3カ月頃から自分で効果を実感できるため、日に日に変化する体にモチベーションが上がり、筋トレが楽しくなっている時期だと思います。

ただし、筋トレによる筋肉の増加量や成長度合いは人によって異なります。

これは「速筋繊維」と呼ばれる筋繊維の量や「テストステロン」というホルモン量の違いが影響するため、この個人差は仕方がない部分でもあります。

筋トレで着実に効果を感じたい方は、途中で諦めることなく継続することが非常に大切です。筋トレの効果は、生活習慣の改善や筋トレを効果的に行う方法など、いくつかのポイントを抑えることでより早く感じることができます。

次の5点をしっかり押さえておきましょう。

①栄養を十分に摂取する

筋肉を成長させ続けるためには、筋肉を作る「タンパク質」をはじめ、エネルギー源となる「糖質」、タンパク質を効率的に取り入れる「ビタミンB6」、糖質を代謝させる「ビタミンB1」といった、十分な栄養素が必要です。

ですがビタミンなどを気にしながら食事するのは難しいので、サプリメントで栄養を補給している人が多数です。

日頃から栄養バランスのとれた食事を食べるのはもちろん、プロテインも上手に取り入れタンパク質を補いましょう。

トレーニング終了後は30分以内にプロテインの補給を行い、できるだけ早くタンパク質と糖質を含む食事を摂取するのがおすすめです。

トレーニングするときは、プロテインとおにぎりなどを用意しておくと、良いと思います。

②トレーニングは空腹で行わない

筋肉を作るためには、十分な栄養とエネルギーが必須。

運動するにはそのエネルギーを使います。

空腹のままトレーニングすると、筋肉を消費してトレーニングすることとなります。

そのため、筋トレは空腹時ではなく食後に行うことで効果を増大させます。

ただし、食後すぐは食べ物がまだ消化されていないため、エネルギー化していません。

食後2〜3時間後がおすすめです。

③筋トレは自分に合ったペースで始める

筋トレの効果を発揮するのに一番大切なことは、継続することです。

最初から筋トレの量を増やして無理をしても長続きしないため、最初は無理のない範囲で少しのトレーニング量から始めましょう。

④正しいフォームでトレーニングする

最初に正しいフォームで筋トレすることを心掛けましょう。

最初に間違ったフォームの癖がつくと、それがベースとなってしまい筋トレの効果が発揮されません。

胸に効かせたいのに結果的に肩に効いていることが起こりえます。

また、体に負荷がかかり怪我の原因にもなるため、正しいフォームで行いましょう。

トレーナーに指導してもらう、鏡で確認する、動画などを撮影し見直すなどの方法を用いて、正しいフォームで行うことを心掛けましょう。

⑤毎日筋トレしない

筋肉を増やすには、筋肉に負荷をかけ続けるのではなく、休養をとることも大切です。

これは、筋トレで損傷した筋肉を修復して回復させることで、筋肉を増強するため。

この休養を「超回復」と呼んでいます。

筋トレをした後は、腹筋・前腕筋群・下腿三頭筋は24時間、大胸筋・上腕二頭筋・大臀筋・僧帽筋は48時間、広背筋・ハムストリングス・大腿四頭筋は72時間は体を休ませることが必要です。

筋トレの効果を感じるのは3カ月！他人から見てわかるのは6ヶ月

筋トレには、筋肉量が増加するのはもちろん、基礎代謝量が上がったり、血行が良くなったりと、さまざまな効果が期待できます。

ただし、1回のトレーニングで筋肥大できる量はごくわずかなため、筋トレの効果は筋トレ後すぐに体に現れるわけではありません。

筋肉量の増加を実感する時期は約3カ月、脂肪燃焼効果を感じる時期は約7〜10日、見た目に現れる時期は約6カ月かかりますので、無理のない範囲で継続することを目標にしましょう。

ただし、筋トレの効果は栄養バランスの摂れた食事や正しいフォームでトレーニングするなど、いくつかのポイントを抑えることで、より早く効果を感じることができるので