筋肉がつく10個の習慣　～筋トレ編～

こんにちは、ジェームズです。

今回は筋肉をよりつけるためにするべき知識についてです。

筋トレを始めた方でなかなか筋肉がつかない人や、これから筋トレを始めようとする人達が

どうすれば効率よく効果を得られるかを解説していきたいと思います。

今回はまず筋トレ編といたしまして１０個のポイントを厳選してきました。

筋トレメニューの固定

1つ目は「筋トレメニューの固定」です。理由といたしましては

扱う重量を伸ばすため

怪我予防

特に筋トレを始めてすぐの人はまだ筋トレに慣れていないためメニューをころころ変えてしまうと、フォームが安定しないなどといった理由から筋トレの効果が最大限発揮されなかったり、怪我をしてしまう恐れがあるので始めたての方は3か月は同じメニューをこなすのが良いとされています。

同じ種目をこなしその中で、セット数を増やしたりレップ数を増やしていくのが筋肥大が期待できるやり方とされています。

メニューを変えるタイミングはマンネリ、刺激に慣れてしまったなどのタイミングです。

量より質

筋トレは、あがらなくなるまでするといった方たちを見かけたことはないでしょうか。

その方法もなくはないのですが、完全にオーバーワークとなり、怪我の原因になってしまいます。

それならば自分で8回ギリギリ上げれる重量で一つ一つフォームを意識し取り組むと、短時間で追い込めて筋肥大の効果が高められるといわれています。

　　どの種目がどこに効くか意識する

筋トレしても効果が期待できない

狙った箇所より違う箇所に効き効果がばらける

自分で今やっている種目がどこの部位のどこに効いているかわからないとやっている実感がわかないですよね。（例えば　胸の上部なのか下部なのかなど）

実感がわかなければ、筋トレをしていても自分の身体が、どこが強くてどこが弱いのかがわからなくなり、綺麗な身体作りが難しくなります。

胸の上部がまだ発達していないからそこを狙って追い込みたいのに、肩に効いてしまうなどといった事が起こり効率よく筋トレの効果が得られないので、自分がやる種目はどこに効くかなどは理解しておいたほうが良いといわれています。

筋トレする前にアップをする

怪我予防

1セット目から効果が得られる

ジムでは筋トレする前に軽量のダンベルなどを持ちアップをしている人たちをよく見かけます。

アップから始める人たちは決まって筋トレ歴が長い方たちです。

それほどアップが大事ということを表しています。

アップは筋トレをする中で怪我の予防だけでなく、アップで筋肉を温めておくことで１セット目から筋肉に刺激が与えれるので筋トレする前にはアップを必ずしましょう。

リストラップなどは用意する

怪我予防

扱う重量を増やす

リストラップとは、ベンチプレスやダンベルなどを使った筋トレをする際に手首を保護してくれるサポーターです。

ベンチプレスなどを行う際は今まで持ち上げたことのない重量が手首にのしかかります。

リストラップをつけていないと高確率で手首が腱鞘炎のような感じになり、一週間ほど痛みが取れなくなってしまいます。

リストラップをつけることで怪我を防ぎ、扱える重量も増えます。

なので筋トレをする際はリストラップなどの備品を購入しジムに通いましょう。

ゆっくり動かし筋肉の伸縮を意識する

筋トレはストレッチの延長線

ゆっくり動かし正しいフォーム

筋トレはストレッチの延長線とはよく言われています。

筋トレは筋肉の伸縮により負荷がかかり筋肉が発達する仕組みです。

伸縮を意識することでフォームの乱れが少なくなり筋トレの効果がより感じることができます。

自分に合ったメニューを組む

筋肉の発達にも個人差がある

自分に合った回数でやるのが筋肥大するための近道

筋肉の発達にも個人差があります。

同じタイミングで始めた友達が自分よりも重い重量を扱えたり、身体の仕上がりが変わってくるのはよくある話です。

ここでやってはいけない事は、人に合わすことや無理したメニューをこなすことです。

筋トレは自分に合ったメニューをこなしコツコツとやっていくのが一番の近道です。

決して他人に左右されたりしてはいけません。

自分のほうが遅くジムに来たのに友達より早く筋トレが終わって早く帰っても全然大丈夫です。

自分のペースでジムに通い、理想な身体作りをしていきましょう。

長時間の休憩はしない

レスト時間は個人により変わってきますが理想としては90秒～120秒といわれています。

休みすぎると筋肉を冷やしてしまったり効率よく筋肉に刺激を与えられません。

レストの時にNGとされている行為は、「携帯をいじる」や「友達と喋る」などがNG行動とされています。

レストはしっかり筋肉を休ませることに集中しましょう。

ドロップセットなどを取り入れる

短時間で限界まで筋肉に負荷をかかられる

効率の良い筋肥大が期待できる

筋トレにはたくさんのトレーニング法があります。

代表的なのがドロップセットです。

ドロップセットとは、最初に自分が持てる一番思い重量から始め、セットごとに重量を少しずつ減らしていくトレーニング法です。

他には「スーパーセット法」「ダブルピラミッド法」などたくさんのトレーニング法があるので自分に合ったトレーニング法で筋トレに励んでいきましょう。

家よりジムに通う

筋トレの効果が出やすい

家トレより負荷をかかられる

まず皆さん、ジムに通うより家で筋トレをする期間を経てジムに通ったりすると思います。

家トレのメリットは、「お金がかからない」　「自分だけの空間で筋トレができる」

などがあげられます。お金に余裕のない学生さんや、少しだけ身体つきをよくしたい方たちは家トレで十分だと思います。

デメリットは「負荷が限られている」　「誘惑が多い」

家トレは普段自分が寝たりごはんを食べたりする空間でする人が多い為、すぐに携帯を触ったり筋トレ以外のことがしやすい空間なので効率が悪くなってしまいます。

なのでこれから筋トレをしたい方たちや理想な身体作りを目指している方はジムに通うと、家トレより早く効果が得られます。

まとめ

以上10個のポイントを紹介しました。

こうしてみると怪我のことなどに関連したポイントが多いことに気が付いたと思います。

筋肉を早くつけるためには怪我をせず継続して筋トレに通うのが近道です。

以上のことを頭の隅っこにでもいれて日々の筋トレに励んでください。